Kas yapmak ya da kas kütlenizi korumak istiyorsanız, protein almanız gerektiği bir gerçek. Ancak protein tozları kullanmak kolayca sıkıcı hale gelmeye başlayabilir, özellikle de her gün aynı aromayı sade şekilde kullanıyorsanız. Smoothieler bu sıkıcılığı önlerken gerekli protein takviyesini vücuda sağlamak için mükemmel bir yoldur.
Protein tozlarının yanına ekleyebileceğiniz birkaç basit malzeme ile çeşitli smoothieler elde edebilir ve spor rutininize canlılık getirebilirsiniz. Sevdiğiniz meyve, sebze ve yemişler içeceğin tadını güzelleştirmenin yanı sıra aynı zamanda besin değerini de artıracaktır. Smoothie nasıl yapılır ve smoothie tarifleri hakkındaki bu blog yazımızdan faydalanabilirsiniz. Bu yüksek proteinli smoothie tarifleri ile yaza harika bir başlangıç yapacaksınız.
Smoothie Nasıl Yapılır?
Smoothie nasıl yapılır sorusunun cevabı aslında basittir, sadece göz önünde bulundurulması gereken birkaç nokta vardır. İlk olarak, yaptığınız smoothie protein ve lif açısından zengin olmalıdır. Bu yüzden içine konulan meyve ve sebzeler su şeklinde değil ürünlerin kendisi olmalıdır. Meyve suları, normalde şeker açısından daha yoğun olur ve gerekli lifleri içermezler. Ayrıca smoothie’nin içine ıspanak gibi yeşil yapraklı ve lif açısından zengin, ancak içeceğin tadını bastırmayacak sebzeler de ekleyebilirsiniz.
İçeceğinizin içine eklediğiniz sütün protein açısından zengin olmasına dikkat edin. Genel olarak soya sütü, inek sütüne protein açısından en yakın değerlere sahip olduğu için bitkisel bazlı sütlerde soyayı tercih edebilirsiniz. Ekstra tatlandırıcı veya şeker kullanmaktan kaçının, ancak biraz bal kullanabilirsiniz.
Unutmayın, smoothie’nizin içine ekleyeceğiniz meyvelerin donmuş olması, içeceğin kıvamını daha iyi hale getirecektir. Eğer taze meyve kullandıysanız tarife buz ekleyip yaptıktan sonra kısa bir süreliğine dolapta soğumaya bırakabilirsiniz.
Aşağıda vereceğimiz smoothie tariflerinin yanında, spor öncesi ve sonrası beslenme rehberimizle öğünlerinizi tamamlayabilir ve bütüncül bir spor deneyimi yaşayabilirsiniz.
En İyi Sağlıklı Smoothie Tarifleri
Spor yapanlar için sağlıklarını destekleyecek ve enerji sağlayacak sporcu smoothie tarifleri işte burada:
Çilekli ve Muzlu Smoothie
Bu basit smoothie tarifi, ilk defa deneyecekseniz idealdir. Meyveleri istediğiniz diğer meyvelerle değiştirip denemeler yapabilirsiniz.
Kalori: 282, karbonhidrat: 23g, protein: 33g, yağ: 8g, lif: 4g
Bu malzemeleri mutfak robotundan geçirin:
1 su bardağı dondurulmuş çilek ve muz (çilek yaklaşık 70 gram ve muz orta boy olmalı)
1 ölçek vanilyalı protein tozu (çikolata vs gibi aromalar da olabilir)
1/2 bardak sade yoğurt
1/2 – 1 bardak sade, şekersiz badem sütü (normal ya da soya sütü de kullanabilirsiniz)
Çikolatalı, Fıstık Ezmeli ve Ispanaklı Shake
Bu shake’in içinde ıspanak olduğunu asla tahmin edemezdiniz.
Kalori: 585, karbonhidrat: 38g, protein: 59g, yağ: 22g, lif: 8g (süt veya yoğurt yerine su kullanıldığındaki miktarı baz alır)
Bu malzemeleri mutfak robotundan geçirin:
350 ml su, süt, ya da yoğurt
2 ölçek çikolata aromalı protein tozu
1 muz
1 bardak ıspanak
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 yemek kaşığı bitter kakao tozu
Vanilyalı Balkabaklı Shake
Eğer sıradan smoothielerden sıkıldıysanız bu vanilyalı ve balkabaklı olan tam size göre, balkabaklı lattenin soğuk, sağlıklı ve protein dolu bir versiyonunu düşünün. Aynı zamanda daha fazla A vitamini ve lif de içeriyor.
Kalori: 535, karbonhidrat: 45g, protein: 60g, yağ: 13g, lif: 13g (süt veya yoğurt yerine su kullanıldığındaki miktarı baz alır)
Bu malzemeleri mutfak robotundan geçirin:
350 ml su, süt, ya da yoğurt
2 ölçek vanilya aromalı protein tozu
¾ bardak kabak püresi
1 yemek kaşığı ceviz
1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
½ bardak pişmemiş yulaf
Damak zevkinize göre tarçın ve vanilya özü
İsteğe göre buz
Şeftali Smoothie
Kalori: 468, karbonhidrat: 40g, protein: 42g, yağ: 13g, lif: 6g
Bu malzemeleri mutfak robotundan geçirin:
2 şeftali (çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış)
1/2 bardak sade yoğurt
3/4 bardak bardak tam yağlı süt
1/4 bardak nane
1 ölçek vanilya protein tozu
Mor Smoothie
Buzluğunuzda duran ne zamandır kullanmadığınız o dondurulmuş frambuazları kullanmanın vakti artık geldi.
Kalori: 295, karbonhidrat: 13g, protein: 30g, yağ: 13g
Bu malzemeleri mutfak robotundan geçirin:
1 ölçek vanilyalı protein tozu
200 ml badem sütü
50 gr yüksek proteinli yoğurt (quark deneyebilirsiniz)
70 gr dondurulmuş frambuaz, yaban mersini, böğürtlen gibi meyveler
Çikolatalı ve Naneli Smoothie
Kalori: 292, karbonhidrat: 32g, protein: 25g, yağ: 12g
Bu malzemeleri mutfak robotundan geçirin:
1 ölçek çikolatalı protein tozu
3/4 bardak badem sütü
1 yemek kaşığı ceviz
2 yemek kaşığı tatlandırılmamış kakao tozu
1 yemek kaşığı kakao parçacığı (cacao nibs)
2 nane yaprağı
4 küp buz
¼ bardak su
Kahveli Protein Shake
Kalori: 423, karbonhidrat: 32g, protein: 33g, yağ: 17g
Bu malzemeleri mutfak robotundan geçirin:
1 fincan (yaklaşık 160 ml) demlenmiş kahve. Soğuk olmalı
1 orta boy dondurulmuş muz
1 yemek kaşığı badem ezmesi
1 yemek kaşığı kakao
1 ölçek protein tozu
2 yemek kaşığı chia tohumu
Elmalı Tarçınlı Smoothie
Bu smoothie ile elmalı pay yemiş kadar olacaksınız.
Kalori: 244, karbonhidrat: 32g, protein: 20g, yağ: 4g, lif: 4g
Bu malzemeleri mutfak robotundan geçirin:
1 büyük elmanın yarısı
1 ölçek vanilya protein tozu
1 bardak şekersiz badem sütü (yulaf sütü de kullanabilirsiniz)
¼ kase sade yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf
1 çay kaşığı vanilya özü
1 çay kaşığı tarçın
1 tutam tuz
3-5 buz küp
İsteğe bağlı: tatlandırması için bal ekleyebilirsiniz
Kirazlı Çikolatalı Smoothie
Kalori: 530, karbonhidrat: 47g, protein: 56g, yağ: 13g, lif: 9g (süt veya yoğurt yerine su kullanıldığındaki miktarı baz alır)
Bu malzemeleri mutfak robotundan geçirin:
350 ml su, süt veya yoğurt
2 ölçek çikolata aromalı protein tozu
2 bardak kiraz, çekirdekleri çıkarılmış
1 bardak ıspanak
1 yemek kaşığı ceviz
1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
1 yemek kaşığı kakao parçacığı (cacao nibs) veya bitter kakao tozu
Tropikal Smoothie
Tropikal bir bölgede tatile gidemiyorsanız, tropikal bölgeleri kendinize getirebilirsiniz.
Bu malzemeleri mutfak robotundan geçirin:
75 ml badem ya da soya sütü
1 donmuş muz
1 donmuş avuç dolusu mango
1 donmuş avuç dolusu ananas
1 ölçek vanilyalı protein tozu
Öneri: Eğer elinizde hindistan cevizi sütü varsa daha kremsi ve yumuşak bir içim için buz kalıbında dondurarak tarife ilave edebilirsiniz.
